Thực hiện ngay 8 bài tập cẳng tay để sở hữu đôi tay chắc khỏe, vạm vỡ

Cẳng tay cũng là một trong những nhóm cơ rất quan trọng trong các bài tập thể hình nhưng thường bị các gymer bỏ qua. Cơ cẳng tay phát triển không chỉ tạo nên sự cân đối cho đôi tay mà còn giúp bạn thực hiện các động tác như nâng tạ, chống đẩy…được dễ dàng hơn. 10 bài tập cẳng tay dưới đây sẽ giúp các bạn sở hữu đôi tay rắn chắc và khỏe mạnh.

Bài tập cẳng tay: Bóp tay với kìm đàn hồi

Chỉ cần có một cài kìm đàn hồi trong tay là bạn có thể tập bài tập này ở bất cứ lúc nào, ở đâu.  Kìm được thiết kế với lò xo có độ đàn hồi lớn, nên khi tập sẽ tác động nhiều lên vùng cẳng tay, giúp cơ cẳng tay phát triển.

– Cầm kìm trong lòng bàn tay, phần đầu lò xo ở phía trê ngón trỏ và ngón cái. Tay giơ ra sao cho khủy tay cách người khoảng 20cm, và cẳng tay song song với sàn.

– Dùng lực cẳng tay để bóp kìm vào hết cỡ rồi nhả ra. Bạn cứ thực hiện động tác bóp – nhả nhiều lần, khi mỏi thì đổi sang tay khác.

Bài tập cẳng tay: Xách tạ đi bộ

Bài tập này không chỉ tác động vào cơ cẳng tay, mà còn tác động lên cổ tay, cánh tay và vai. Bên cạnh đó, việc cầm tạ di chuyển còn giúp cơ bụng, đùi và mông săn chắc hơn.

– Đứng thẳng, cầm hai quả tạ đặt tự nhiên hai bên hông, lòng bàn tay hướng vào trong.

– Quay người sang trái, bước đi 7-10 bước thì dừng lại. Sau đó quay người sang phải bước về vị trí cũ. Tiếp tục thực hiện động tác đi bộ nhiều lần.

Bạn có thể cầm hoặc xách vật nặng khác thay thế tạ, như xô nước, hòn gạch…và đi với không gia rộng hơn để nâng cao hiệu quả.

Bài tập cẳng tay: Khăn quấn tạ gập tay

– Bạn dùng hai chiếc khăn để quấn vào hai tay cầm của tạ. Tay bạn cầm vào hai đầu khăn để giữ tạ trên tay.

– Đứng thẳng người, hai tay cầm hai đầu khăn quấn tạ để sát hai bên hông.

– Gập khủy tay và giơ hai tay lên phía trước vai. Sau đó hạ tay về vị trí cũ. Lặp lại động tác nhiều lần.

Bài tập tay này bạn có thể biến thể đi một chút. Thay vì tập bằng hai tạ đơn thì bạn tập bằng tạ đòn. Hoặc có thể cầm trực tiếp vào tạ mà không cần dùng đến khăn.

Bài tập cẳng tay: Cuốn tạ đơn ngược

– Ngồi lên ghế, đầu gối vuông góc. hai chân mở rộng bằng vai, lòng bàn chân chạm sàn.

– Hai tay cầm hai quả tạ đơn, lòng bàn tay hướng xuống. Cẳng tay tì lên đùi. Dùng lực cánh tay và cổ tay để cuốn tạ ngược lên trên. Chi chuyển động cổ tay, toàn bộ cánh tay giữ nguyên tư thế.

– Hạ cổ tay xuống rồi lặp lại động tác cuốn tạ.

Bạn có thể thay thế tạ đơn bằng tạ đòn nếu đã quen tay. Tạ càng nặng thì hiệu quả càng cao.

Bài tập cẳng tay: cuốn tạ đơn

Bài tập này gần giống với bài tập trên, chỉ khác ở chuyển đông cổ tay. Bạn cầm tạ lòng bàn tay hướng lên, sau đó nâng cổ tay lên xuống nhiều lần. Khi đã quen với bài tập thì có thể thay thế bằng tạ đơn.

Bài tập cẳng tay: Gập tay với tạ đòn

Ở bài tập này bạn sẽ sử dụng tạ đòn để nâng cao hiệu quả. Tuy nhiên nếu bạn mới bắt đầu làm quen thì ban đầu có thể sử dụng hai quả tạ đơn thay thế.

– Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai. Hai tay giữ chặt tạ đòn đặt trước đùi, lòng bàn tay hướng về phía trước, vị trí tay cầm mở rộng bằng hoặc hơn vai. Mắt nhìn thẳng.

– Gập khủy tay lại để nâng tạ lên cao ngang vai. Giữ tư thế này trong 2 giây.

– Từ từ hạ tạ xuống về tư thế ban đầu và lặp lại các động tác trên.

Bài tập cẳng tay: Gập ngược với tạ đòn

Bài tập này gần giống bài tập ở trên, nhưng khi cầm tạ đòn bạn hướng lòng bàn tay ra sau. Thực hiện động tác chuyển động cổ tay để nâng tạ lên và hạ tạ xuống. Nên kết hợp cả hai bài tập để giúp cơ tay phát triển cân đối và linh hoạt cổ tay.

Bài tập cẳng tay: Hít xà đơn

Một bài tập cẳng tay khác không thể thiếu khi tập thể hình đó là hút xà đơn. So với các bài tập trên thì bài tập này mức độ khó cao hơn, tuy nhiên hiệu quả mà nó mang lại cũng rất cao.

– Hai tay bám vào xà đơn để đu người lên, lòng bàn tay hướng ra phía sau. Hai chân chéo và co lên.

– Dùng lực cánh tay để kéo thân người lên cao cho đến khi cằm vượt quá xà thì từ từ hạ xuống về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này nhiều lần.

Nếu các bạn kiên trì và chăm chỉ tập luyện các bài tập cẳng tay ở trên thì chỉ sau một vài tháng, bạn sẽ có được đôi bàn tay vạm vỡ, rắn chắc. Chúc các bạn thành công.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *