Tập gym tại nhà với 5 bài tập cơ vai không cần tạ

Với các bạn nam, một thể hình đẹp không chỉ có bờ ngực vạm vỡ, cơ bụng 6 múi hay vòng 3 săn chắc mà còn phải sở hữu đôi vai rắn rỏi, to khỏe. Cùng Fitness.com tham khảo ngay các bài tập cơ vai không cần tạ dưới đây để sớm có được đôi vai như mong muốn nhé.

Bài tập cơ vai không cần tạ: Chống đẩy

Chống đẩy hay còn gọi là hít đất, là một trong những bài tập thể hình cực kỳ phổ biến và mang lại hiệu quả cao. Tuy nhiên bài tập này không hề đơn giản. Vì vậy bạn có thể tập các bài tập có độ khó tăng dần.

– Ở tư thế chuẩn bị, bạn nằm sấp hai tay duỗi thẳng chống sàn. Hai chân mở rộng duỗi thẳng, chốn sàn bằng hai mũi chân. Từ đầu đến chân tạo thành một đường thẳng.

– Khụy tay xuống, cùi chỏ cong ra ngoài, đồng thời hạ thấp người xuống nhưng không chạm sàn. Lúc này trọng tâm cơ thể dồn lên hai cánh tay và hai mũi chân, giúp cơ vai và tay hoạt động mạnh. Bên cạnh đó cơ mông, đùi và bụng cũng được tác động.

– Chống tay lên trở về tư thế cũ, sau đó lặp lại động tác trên.

Thực hiện bài tập vai này 3 sec, mỗi sec 10-12 lần, nghỉ giữa sec 30 giây rồi tập tiếp.

Bài tập cơ vai không cần tạ: Side Plank

Nếu ai đã biết đến động tác Plank quen thuộc thì có thể dễ dàng hình dung được bài tập này: Plank nghiêng người.

– Nằm nghiêng sang bên trái, hai chân duỗi thẳng khép lại chồng lên nhau. Chống phần thân trên bằng cùi chỏ và cẳng tay trái, cánh tay vuông góc với sàn. Tay phải chống lên hông.. Mặt nhìn về phía trước.

– Siết cứng toàn thân để từ từ nâng phần hông lên, sao cho từ chân đến đầu tạo thành một đường thẳng.

– Từ từ hạ hông xuống về tư thế ban đầu. Lặp lặp động tác nhiều lần. Tập 3sec thì đổi sang bên phải. Mỗi sec từ 10-12 nhịp.

Bài tập cơ vai không cần tạ: Hít đất nâng người

Bài tập vai này là biến thể của bài tập hít đất ở trên. Ngoài động tác hít đất thì có thêm động tác đẩy người về sau để tăng sự tác động vào cầu vai.

– Tư thế chuẩn bị giống với động tác hít đất. Toàn thân tạo thành một đường thẳng chéo từ trên xuống dưới.

– Hạ khủy tay để hạ thấp người xuống sát sàn, sau đó lùi người vềc sau nâng hông lên cao nhưng không để đầu gối chạm sàn. Lòng bàn tay vẫn giữ nguyên vị trí.

– Nâng người lên lên trở về tư thế ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác nhiều lần.

 

Bài tập cơ vai không cần tạ: Bò ngửa

– Ở tư thế chuẩn bị, bạn ngồi trên sàn, co hai đầu gối. Chống hai tay thẳng ra sau và nâng mông lên càng cao càng tốt.

– Thực hiện động tác bò ngửa bằng cách tiến chân phải lên trước rồi tiến tay phải lên, sau đó bước tiếp chân trái. Bước khoảng 5-6 bước tiến thì lại lùi về vị trí ban đầu. Tiếp tục thực hiện lặp lại động tác nhiều lần.

Bài tập cơ vai không cần tạ: Hít đất nâng hông

– Bắt đầu ở tư thế chuẩn bị như động tác hít đất. Sau đó đẩy hông lên cao sao cho toàn thân thành chữ V ngược. Hai chân và hai tay duỗi thẳng.

– Hạ khủy tay cong ra ngoài để hạ thấp thân trên xuống cho đến khi đầu gần chạm sàn. Hai chân vẫn duỗi thẳng. Giữ tư thế này trong vòng 3 giây.

– Từ từ nâng người lên về tư thế chữ V ban đầu. Sau đó lặp lại động tác nhiều lần. Thực hiện liên tục 3 sec, mỗi sec từ 15-20 lần. Sau mỗi sec nghỉ 15-20 giây.

Các bài tập cơ vai không cần tạ trên đây phù hợp với những người bận rộn, không có thời gian đến phòng tập. Trông có vẻ khá đơn giản nhưng bạn cần tập đúng kỹ thuật của từng động tác mới mang lại hiệu quả như mong muốn. Bạn cần lên lịch tập luyện đều đặn, kiên trì mỗi ngày, không được bỏ giữa chừng. Bên cạnh đó, bạn cũng cần thực hiện chê độ ăn uống lành mạnh, bổ sung các thực phẩm giàu protein, hạn chế đồ ngọt và các chất uống cồn, chất kích thích…

Mọi thắc mắc các bạn liên hệ trực tiếp với thegioifitness.com để được giài đáp.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *