Những nguyên tắc cung cấp hàm lượng dinh dưỡng cho người tập thể hình

Bạn có đam mê theo đuổi việc tập luyện để có một thể hình chuẩn Lý Đức hay Phạm Văn Mách thì một yếu tố quan trọng không thể bỏ qua chính là chế độ dinh dưỡng. Vậy việc bổ sung hàm lượng dinh dưỡng cho người tập thể hình cần theo những nguyên tắc nào hãy theo dõi bài viết sau nhé.

1. 10 nguyên tắc về hàm lượng dinh dưỡng cho người tập thể hình

– Nguyên tắc ăn đủ chất đạm

Bổ sung ít nhất 2.2 gram protein cho từng kí trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Chất đạm chứa trong các axit amin giúp xây dựng cơ bắp. Đặc biệt đối với những người mới bắt đầu tập tạ cần hấp thụ 3.3 gram protein / 1 kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

– Tăng hàm lượng tinh bột

Nếu chất đạm là chất dinh dưỡng cần thiết để tăng cơ thì tinh bột là dưỡng chất thiết yếu cho năng lượng. Để tăng cân, tăng cơ hiệu quả thì 1 người nặng 81 kg khi mới bắt đầu tập thể hình cần phải hấp thụ 360 đến 450 gram tinh bột / 1 ngày.

Tinh bột cung cấp hàm lượng dinh dưỡng cho người tập thể hình cao

– Không kiêng tất cả các loại chất béo

Lượng calories hấp thụ vào cơ thể mỗi ngày phải có 20 đến 30% chất béo. Những người thừa năng lượng do ít vận động, tập thể dục cần hấp thụ 5 đến 105 chất béo bão hòa.

– Tính toán lượng calories hàng ngày

Để tăng cơ bắp phải hấp thụ 20 calo / 450 gram trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nguyên tắc lên cơ an toàn cho cơ thể chính là duy trì calo nạp vào cơ thể luôn lớn hơn lượng calo đốt cháy trong khi tập thể hình. Đó là lý do vì sao 1 người 81kg cần hấp thụ 3000 calo/ ngày.

– Ăn uống thường xuyên và điều độ

Cứ 2 đến 3 tiếng cần phải nạp 1 bữa ăn nhằm giúp cơ thể nạp đủ năng lượng và axit amin giúp cơ bắp phát triển đều đặn suốt cả ngày, cơ thể luôn khỏe mạnh và cân đối nhất. Do đó ngoài 3 bữa chính bạn luôn có gắng bổ sung 3 bữa phụ.

– Luôn uống đủ nước mỗi ngày

Nước luôn đóng vai trò quan trọng trong cuộc sống chúng ta, với 70 đến 75% cơ thể là nước. Bình thường chúng ta cần phải nạp ít nhất 2 lit nhưng với những người chơi thể thao hay thể hình thì cần phải lên tới 2.5 đến 3 lít.

Uống đủ nước là yếu tố quan trọng đối với người tập thể hình

– Dùng thực phẩm bổ sung

Trước và sau khi tập bạn cần uống ít nhất 20 đến 25 gram sữa. Đây là bữa ăn quan trọng vì lúc này cơ thể đang cần protein nhất.

– Ăn đúng tinh bột cần thiết vào đúng thời điểm

Nên hấp thụ tinh bột chậm trước khi tập 30 phút, các tinh bột hấp thụ nhanh thì dùng sau khi tập. Tinh bột tăng hàm lượng hoocmon insulin đồng hóa, giúp chuyển hóa tinh bột thành glycogen trong cơ bắp. Insulin cũng giúp các axit amin đi vào cơ thể để giúp tổng hợp protein tốt hơn.

– Ăn trước khi đi ngủ

Trước khi đi ngủ 45 phút hãy uống khoảng 30 đến 40 gram casein cùng 1 muỗng tinh dầu các loại hạt. Các loại tinh bột tiêu hóa chậm và các chất béo có lợi giúp tiêu hóa chậm, dài trải đều suốt thời gian ngủ, giúp cơ thể được cung cấp năng lượng liên tục duy trì trao đổi chất.

2. Gợi ý một số loại thức ăn dinh dưỡng cho người tập thể hình

– Thức uống tự nhiên

+ Nước ép cà rốt: bổ sung vitamin A và E cho cơ thể, tăng cường khả năng tập luyện.

+ Nước ép dưa hấu: cung cấp lượng đường tự nhiên bổ sung dinh dưỡng thiết yếu đối với người tập thể hình, là nguồn dinh dưỡng tự nhiên, hỗ trợ bài tập thể hình đạt hiệu quả cao nhất.

+ Nước ép cam mật ong: vừa có chức năng giải khát vừa cân bằng điện giải cho cơ thể sau những mệt mỏi, nước ép cam mật ong là thức uống tự nhiên chứa nhiều dinh dưỡng, thúc đẩy quá trình giảm lượng mỡ trắng tích tục.

– Những thực phẩm giàu protein

Thịt là nguồn cung cấp hàm lượng protein cao nhất

+ Một số loại thịt: những người tập thể hình cần ăn những thực phẩm giàu protein như thịt bò, thịt heo nạc, ức gà, thịt cừu, thịt vịt…

+ Hải sản: không chỉ giàu vitamin, canxi mà còn cung cấp một lượng lớn protein cần thiết. Một số hải sản chứa nhiều chất đạm có thể kể đến như cá ngừ, tôm…

+ Ngũ cốc và sữa: đóng vai trò đáng kể trong việc kích thích sự hình thành và phát triển của các múi cơ.

+ Rau xanh và các loại đậu: là nhóm thực phẩm bổ sung lượng protein giúp tăng cơ, giảm cân trong quá trình rèn luyện thân thể.

Bài viết hi vọng đã giúp bạn rất nhiều trong việc tìm kiếm những thức ăn giàu dinh dưỡng cho bạn có thể hình tuyệt đẹp. Bạn có nhu cầu cần tìm hiểu sâu hơn, đầy đủ hơn hãy truy cập vào website của Fitness để trải nghiệm nhé.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *