Hướng dẫn 6 bài tập tay sau với tạ đơn tại nhà hiệu quả

Để có được thân hình to khỏe và cân đối thì các bài tập tay là không thể thiếu đối với các gymer. Tay khỏe là điều kiện cần để tập luyện các bài tập thể hình khác được tốt hơn. Vì vậy trong bài viết này, Fitness.com sẽ hướng dẫn 5 bài tập tay sau với tạ đơn để các gymer tham khảo và áp dụng.

Bài tập 1: Cúi người đẩy tạ

– Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai. Hai tay cầm tạ lòng bàn tay hướng vào nhau.

– Gập lưng về phía trước gần song song với sàn. Mặt nhìn về phía trước. Khủy tay vuông góc, bắp tay ép sát thân người, cánh tay vuông góc với sàn nhà.

– Đẩy tạ về phía sau, chỉ chuyển động phần cánh tay, phần bắp tay vẫn giữ nguyên tư thế. Cố gắng duỗi thẳng cánh tay ra song song với sàn. Căng cứng bắp tay và giữ nguyên tư thế 1 giây.

– Đưa tạ về vị trí ban đầu. Tiếp tục thực hiện động tác đẩy tạ ra sau nhiều lần.

Thực hiện bài tập tay sau với tạ đơn này trong 4-5 sec, mỗi sec từ 15-20 lần. Sau mỗi sec nghỉ 30 giây – 1 phút rồi tập sec tiếp theo. Hít vào khi kéo tạ về, thở ra khi đẩy tạ ra sau.

Bài tập 2: duỗi tạ ghế nghiêng

– Nằm ngửa người trên ghế, phần đầu nằm bên phía ghế nghiêng xuống. Đầu gối vuông góc và hai chân chạm sàn.

– Hai tay cầm tạ giơ thẳng lên cao, vuông góc với thân người.

– Gập khủy tay và đưa hai tạ xuống gần tai, bắp tay vẫn giữ nguyên tư thế.

– Tiếp tục giơ tạ lên cao về tư thế ban đầu và lặp lại động tác trên.

Thực hiện bài tập với 5 sec, mỗi sec 15-10 lần. Nghĩ 30 giây sau mỗi sec.

Bài tập 3: Nằm ghế đẩy tạ

Bài tập tay sau với tạ đơn này gần giống bài tập ở trên, chỉ khác ở động tác gập tạ xuống. Cụ thể các bước như sau:

– Nằm ngửa xuống ghế tập, phần cẳng chân ở ngoài. Đầu gối vuông góc, hai lòng bàn chân chạm sàn.

– Hai tay cầm tạ ngang giơ cao, lòng bàn tay hướng về phía trước.

– Gập khủy tay và hạ tạ xuống sao cho hai đầu tạ chạm trước ngực theo chiều dọc. Cùi chỏ gập ra ngoài. Giữ tư thế này trong 1 giây.

– Giơ tạ lên cao như tư thế ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác trên.

Tập động tác này từ 3-5 sec, mỗi sec 15-20 lần.

 

Bài tập 4: Đẩy tạ qua đầu

Một trong những bài tập tay sau với tạ đơn không thể không nhắc đến, đó là bài tập đẩy tạ qua đầu. Bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế dài để thực hiện bài tập này.

– Ngồi lên ghế, cách đầu ghế trái gần 1 sải tay. Hai chân mở rộng song song bằng vai và lòng bàn chân chạm sàn.

– Tay trái cầm vào đều mép ghế ban trái và nắm chắc, đồng thời người nghiêng về bên trái tạp thành một góc 45 độ so với mặt ghế. Tay phải cầm tạ giơ cao sát đầu.

– Gập khủy tay phải và đưa tạ qua bên kia đầu, kéo căng phần bắp tay.

– Giơ tạ trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác trên.

Thực hiện bài tập từ 4-5 sec, một sec 15 lần. Sau mỗi sec thì đổi tay. Hít thở đều khi tập.

Bài tập 5:Đẩy tạ trước ngực

Bài tập này chỉ cần 1 quả tạ đơn và một chiếc ghế tập. Các bước tập cụ thể như sau:

– Nằm vuông góc với ghế, kê phần lưng trên phia trên ghế. Đầu và thân dưới ở ngoài ghế, tạo thành một đường thẳng. Cẳng chân vuông góc với đùi, ai tay cầm tạ đặt dọc lên ngực.

– Giơ thẳng hai tay lên cao, vẫn cầm chung quả tạ, sau đó hạ tạ xuống như cũ rồi tiếp tục lặp lại động tác nhiều lần.

Ban đầu mới tập bạn có thể nằm hẳn lê ghế theo chiều dọc để tập. Khi đã quen rồi thì tập như hướng dẫn ở trên, không chỉ tác động vào tay sau mà còn giúp siết cơ bụng giúp bụng giảm mỡ, săn chắc.

Bài tập 6: Giơ tạ sau đầu

– Đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Hai tay cầm chung tạ đặt phía sau đầu, củi chỏ giơ lên .

– Giơ hai tay lên thẳng quá đầu, cánh tay thẳng. Sau đó hạ tay xuống vị trí ban đầu và lặp lại động tác nhiều lần.

Các bài tập tay sau với tạ đơn ở trên không quá khó nhưng mang lại hiệu quả cao nếu tâp đúng cách. Kết hợp với các bài tập tay trước, cổ tay, bắp tay và vai để có được cánh tay săn chắc, cân đối.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *