Giáo trình tập gym tăng cân cho nữ chi tiết

Giáo trình tập gym tăng cân cho nữ chi tiết bởi thegioifitness.com

Kết nối bài trước, lịch tập gym tăng cân cho nữ, sau đây là giáo trình tập gym tăng cân cho nữ một cách chi tiết.

Mục đích hướng đến là vừa có sức khỏe đạt yêu cầu cho bản thân, vừa có vóc dáng ưng ý, giáo trình tập gym tăng cân cho nữ được chia làm ba mốc thời gian theo tháng. Mốc thời gian trong 3 tháng, từng tháng sẽ có lịch trình cụ thể như sau:

Giáo trình tập gym tăng cân cho nữ vào tháng đầu tiên ( là tháng quan trọng nhất).

Quan trọng vì, nó là bước đệm thử thách tính kiên nhẫn, cũng như độ chịu khó, quyết tâm không bỏ cuộc, và cũng vì, tháng đầu nhức mỏi, cảm thấy ê buốt cơ, toàn thân mệt khá nhiều.

Giai đoạn này, cơ thể của các bạn nữ cần thời gian thích nghi, làm quen nên có nhiều thứ thay đổi trong chính bản thân.Điểm chú ý ở tháng đầu tập gym tăng cân cho nữ chính là bạn phải tập điều độ, mức độ nhẹ và phải thực hiện động tác thật cẩn thận, chỉnh chu nhất.

Thời gian tập áp dụng cho tháng đầu tiên là 3 buổi/ tuần và mỗi buổi không quá 60 phút.

Lưu ý là cần tập một ngày rồi nghỉ một ngày, cứ thế xen kẽ và các bài tập thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 8-10 reps hoặc 10 – 15 reps, tùy bạn.

Buổi 1: Chân – mông

  1. Bài tập Goblet squat:
  • Chọn lựa số kg của quả tạ cho phù hợp ( tạ ấm hoặc quả tạ), sau đó giữ trước ngực.
  • Đứng thẳng chân ( hơi rộng hơn vai), ngón chân hình chữ V, bàn chân luôn giữ thẳng.
  • Giữ ngực hướng lên, nhìn thẳng phía trước.
  • Rồi từ từ nhẹ nhàng ngồi xổm sâu xuống, đầu gối không quá mũi chân, xuống thấp nhất có thể, giữ đầu cùng vai thẳng, dùng cơ mông đẩy người lên.
  • Lặp lại 10 đến 15 lần cho 1 set. Tập 3 set.
  1. Bài tập Lycing Leg Curl: Bài tập này có thể thực hiện với sự trợ giúp của máy tạ.
  • Nằm úp trên bề mặt phẳng đồng thời duỗi thẳng chân.
  • Xiết chặt cơ mông đùi cùng bắp chân, rồi nâng tạ lên sát mông.
  • Lặp lại từ 10 đến 15 lần mỗi set. Thực hiện 3 set.

Buổi 2: Tay – ngực

  1. Chống đẩy
  • Khi hạ trọng tâm cơ thể thì chỉ dùng tay để chống đỡ toàn cơ thể sao cho cả thân người thành một đường thẳng, nhớ là không hạ mông xuống trước).
  • Để động tác hiệu quả hơn, bạn có thể vắt chéo chân lại, giúp cho lực tác động lên vùng ngực và tay nhiều hơn.
  1. Tập với xà đơn:
  • Đứng xa cách 1m rồi tiến hành chống đầy vào xà đơn.
  1. Nâng tạ:
  • Nằm ngửa và để chân thoải mái nhất có thể.
  • Từ từ nâng tạ từ dưới lên.
  • Khi hạ tạ xuống, không nên để tạ chạm vào người bạn.
  • Thực hiện liên tục 10 lần rồi nghỉ 30s, sau đó tập tiếp đợt 2.

Buổi 3: Lưng – bụng:

  1. Nắm tạ và di chuyển.
  • Hai tay cầm tạ đơn và cứ thế di chuyển bất kỳ đâu bạn muốn. Động tác này giúp lưng trên và cơ tay phát triển ( cơ bụng vẫn chịu lựng).
  1. Ném tạ Kettlebell
  • Hai tay cầm tạ, đặt giữa hai chân.
  • Đưa hai tay ném mạnh tạ lên cao đồng thời thẳng người đứng dậy
  • Kéo tạ về vị trí ban đầu.
  • Tác động mạnh lên lưng và bụng dưới. Cơ tay cũng phát triển về kích thước.

Trên đây là những bài tập cơ bản trong vòng 3 buổi/ 1 tuần áp dụng cho tháng đầu tiên.

Tiến đến tháng thứ hai, bạn vẫn áp dụng giáo trình tập gym tăng cân cho nữ như trên nhưng có sự thay đổi là số buổi tập gồm 4 buổi/ 1 tuần.

Buổi 1: Chân – mông

Buổi 2: Tay – ngực

Buổi 3: Lưng – bụng

Buổi 4: Tập Cardio như chạy, đạp xe, các bài có cường độ cao.

  • Hãy lưu ý kết hợp nhuần nhuyễn, luân phiên thay đổi không nên tập 1 động tác quá lâu, nhưng trong quá trình tập phải nghiêm túc tập dứt khoát, hết động tác này với số nhịp và lần quy định mới bước sang động tác khác.
  • Cường độ cao ( tập trong vòng 4 phút, tùy vào sức khỏe để tùy chỉnh thời gian phù hợp, rút ngắn hoặc kéo dài thời gian tập): từ động tác nâng cao đùi chuyển sang động tác chống đẩy kết hợp nâng cao chân, tiếp đến là xuống tấn tấn tại chỗ, sau cùng là chống đẩy tĩnh và nhảy cao. Lưu ý ở bài tập cường độ cao này cần tập đúng thứ tự và mỗi động tác 30 giây, cứ thế xoay vòng theo thứ tự.

Qua tháng 1, tháng 2 tập chăm chỉ các bài gym, tháng thứ 3 mọi thứ đã không còn quá khó với bạn. Bạn có thể tập như giáo trình tập gym tăng cân trong tháng thứ 2 hoặc bạn có thể tự mình vạch ra những tiêu chí lớn hơn cho bạn và hoạch định cả kế hoạch tập gym cho riêng bạn, thậm chí bạn có thể truyền lại những điều bạn học cho mọi người xung quanh.

Bạn đã nắm bắt được giáo trình tập gym tăng cân cho nữ, hay còn thắc mắc gì? Giáo trình tập gym tăng cân cho nữ này có thể không đủ đô với bạn, nhưng xin bạn hãy nhớ là muốn thành công phải có sự kiên nhẫn.

Tìm hiểu kỹ hơn về lý do cũng như lịch trình hay lưu ý tập gym tăng cân cho nữ tại đây
Cảm ơn bạn đã xem.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *