Các bài tập vai cho nữ giúp đôi vai thon gọn

Một bờ vai và cánh tay thon gọn không chỉ tạo nên vẻ đẹp lôi cuốn cho các bạn nữ, mà còn giúp các bạn dễ dàng hơn trong việc diện trang phục ngắn tay hay hở vai. Các bài tập vai cho nữ dưới đây sẽ giúp các bạn có được đôi vai hoàn hảo chỉ trong thời gian ngắn. Cùng bắt đầu tham khảo và tập luyện ngay từ hôm nay nhé.

Nhiều người vẫn nghĩ, với các bạn nữ thì chỉ cần tập thể hình cho 3 vòng là đủ, nhưng điều này là không đúng. Nếu như các bài tập thể hình vai giúp các đấng mày râu có được đôi vai vạm vỡ, săn chắc thì bài tập này sẽ giúp các bạn nữ sở hữu một đôi vai và cánh tay thon gọn. Bởi vai và cánh tay cũng là vị trí rất dễ tích tụ mỡ gây mất thẩm mỹ và khiến các bạn nữ mất tự tin. Vì vậy, việc tập luyện các bài tập cho vai cho nữ là điều cần thiết không nên bỏ qua, nhất là với các chị em có nhiều mỡ thừa dưới cánh tay.

Dưới đây là 5 bài tập vai cho nữ không quá khó mà chị em nào cũng có thể thực hiện được.

Bài tập vai cho nữ 1: Single arm cable lateral raise

Chúng ta cần một hai quả tạ đơn cho bài tập này. Tùy vào thể trạng của từng người để lựa chọn tạ đơn có trọng lượng phù hợp.

– Hai chân đứng rộng bằng vai, đầu gối hơi khụy về trước. Thân trên cúi thấp xuống, lưng thẳng. Hai tay cầm chắc hai quả tạ đơn ở phía dưới đầu gối, tay gồng và khủy tay hơi cong vào trong.

– Giữ nguyên tư thế từ chân lên đầu, riêng hai tay cầm tạ vung lên sang ngang, vuông góc với thân người. Có thể vung lên cao hơn vai nếu được, giữ tư thế này trong 1-2 giây.

– Từ từ hạ tay xuống về vị trí ban đầu. Sau đó tiếp tục lặp lại nhiều lần, mỗi lần từ 10-15 nhịp.

Bài tập vai cho nữ 2: Font palate raise

Với bài tập này, thay vì cầm tạ đơn thì bạn sẽ thay thế bằng một cái bánh tạ với trọng lượng phù hợp. Các bước thực hiện như sau:

– Ở tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng người, thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai. Mặt nhìn thẳng về trước. Hai tay cầm chắc bánh tạ để trước hông, khủy tay hơi cong vào trong, lòng bàn tay hướng vào nhau.

– Từ từ nâng cao bánh tạ lên ngang ngực cho đến khi mép bánh tạ trên gần chạm cằm. Giữ tư thế này trong 3 giây.

– Hạ tay xuống trở về tư thế ban đầu rồi thực hiện lặp lại động tác nhiều lần.

Trong quá trình tập, thân người giữ nguyên và hít thở đều.

Bài tập vai cho nữ 3: Seated bent-over read deltoid raise

Đây là bài tập vai giúp phát triển cơ toàn diện, cả vai trước, vai sau và vai giữa. Vì vậy các bạn đừng quên bài tập này trong các buổi tập luyện hằng ngày. Bạn cần một chiếc ghế tập và tạ đơn để thực hiện.

– Đầu tiên, bạn ngồi lên ghế tập, chân chạm sàn và đầu gối vuông góc, đùi song song với sàn. Phần thân trên cúi thấp về trước nhưng vẫn giữ lưng thẳng. Hai tay cầm quả tạ đơn để phía trước cẳng chân. Tay hơi gồng, lòng bàn tay hướng vào nhau.

– Dùng lực vai để nâng hai tay cầm tạ lên hai bên, cố gắng đưa tay lên cao về sau để tác động nhiều vào cơ vai sau.

– Từ từ hạ tay xuống về vị trí cũ và lặp lại nhiều lần.

Bài tập vai cho nữ 4: Dumbbell upright rows

Bài tập này sẽ tác động lên cầu vai, giúp cơ vai phát triển cân đối, toàn diện.

– Đầu tiên chuẩn bị với tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Mặt nhìn về phía trước. Hai tay cầm hai quả tạ đơn đặt trước đùi.

– Dùng sức cơ vai kéo tạ lên cao ngang vai, khủy tay gập lại hướng vào trong, cùi tay giơ cao ngang tai. Giữ nguyên tư thế trong 3 giây.

– Hạ tay xuống về vị trí ban đầu, lặp lại động tác nhiều lần.

Bài tập vai cho nữ 5: Side lateral raise

– Ở tư thế chuẩn bị, đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, mắt hướng về phía trước.

– Hai tay cầm hai quả tạ đơn đặt trước hông.

– Dùng lực cơ vai để nâng tay lêo cao ngang ngực, vuông góc với thân người và song song với sàn. Giữ tư thế trong 3 giây.

– Hạ tay xuống về tư thế cũ và thực hiện lại nhiều lần động tác trên.

Các bài tập vai cho nữ mà Fitness vừa giới thiệu ở trên đều không quá phức tạp, cũng không cần đến phòng gym mà có thể tự tập tại nhà. Chúc các bạn tập luyện kiên trì và sớm đạt được thành công như mong muốn.

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *