Các bài tập bụng cho nam cho cơ bụng 6 múi

Một trong những yếu tố tạo nên vẻ đẹp nam tính cho đàn ông, chính là cơ bụng 6 múi. Để có được cơ bụng 6 múi cần bỏ thời gian và công sức để tập luyện trong một thời gian dài. Cùng Fitness tham khảo các bài tập bụng cho nam dưới đây để sớm có được cơ bụng 6 múi hoàn hảo.

Bài tập 1: Gập bụng

Trong số các bài tập bụng cho nam thì không thể không kể đến bài tập gập bụng. Đây là bài tập cực kỳ phổ biến và mang lại hiệu quả cao, tuy nhiên không hề dễ. Bạn cần kiên trì tập luyện mới có thể thực hiện tốt động tác này.

– Nằm ngửa lên sàn (nên lót một tấm thảm dưới sàn để giảm đau lưng). Hai đầu gối co lại 90 độ, hai lòng bàn chân chạm sàn. Hai tay đặt sau tai hoặc gần hai bên đầu. Đầu nhấc cao hơn sàn một chút (không chạm sàn).

– Siết chặt cơ bụng lại để nâng phần đầu và vai lên. Phần lưng dưới vẫn chạm sàn. Giữ tư thế trong 1 giây.

– Hạ đầu và vai xuống tư thế cũ. Tiếp tục lặp lại động tác nhiều lần.

Bài tập 2: Gập bụng ngược

Đây cũng là động tác gập bụng, nhưng thay vì gập phần lưng trên thì sẽ gập phần thân dưới. Các bước tâp như sau:

– Nằm ngửa lên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt sát bên hông.

– Co gối lên sao cho cẳng chân vuông góc với đùi. Đồng thời nâng phần mông và lưng dưới lên. Hai tay vẫn để nguyên trên sàn làm điểm tựa.

– Tiếp tục co gối cao về phía trước và nâng mông. Sau đó hạ mông và chân xuống trở về tư thế ban đầu. Tiếp tục thực hiện động tác nhiều lần.

Bài tập 3: Gập bụng ngược trên ghế

Để thực hiện bài tập bụng cho nam này bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế dài có lót đệm để đỡ đau lưng. Các bước thực hiện:

– Nằm ngửa lên ghế từ phần mông đến đầu, hai chân ở ngoài ghế và lòng bàn chân chạm sàn. Hai tay nắm chắc hai mép ghế ở hai bên đầu.

– Siết chặt cơ bụng, giơ chân lên cao và nâng mông lên sao cho chân tạo với lưng một góc 90 độ.

– Từ từ hạ chân mông xuống về vị trí cũ. Lặp lại động tác nhiều lần.

Bài tập 4: Vặn người

Bài tập bụng này không chỉ tập trung vào cơ bụng mà còn tác động lên nhóm cơ sườn và thân trên, tạo sự săn chắc cân đối cho các nhóm cơ.

– Ngồi lên sàn, co hai đầu gối, hai gót chân tiếp xúc sàn. Lưng thẳng và hơi ngửa về sau, tạo với sàn một góc 50 độ. Hai tay cầm hai quả tạ đơn.

–  SIết cơ bụng để vặn thân người sang một bên đồng thời đưa tạ tay sang bên tương ứng. Thân người vẫn giữ nguyên tư thế không đổi.

– Thực hiện liên tục 3-5 sec, mỗi sec 10-15 lần.

Bài tập 5: Plank

Cùng với động tác hít đất thì động tác Pank cũng là một trong những bài tập bụng cho nam rất phổ biến và mang lại hiệu quả rất cao. Tuy là động tác tĩnh nhưng sự tác động lên cơ bụng rất lớn, giúp cơ bụng săn chắc và giảm mỡ.

– Nằm sấp xuống thảm, chống người bằng hai cùi tay và hai mũi chân. Từ đầu đến chân tạo thành một đường thẳng. Mặt hướng xuống.

– Siết cơ bụng và giữ nguyên tư thế này. Khi mới bắt đầu tập bạn chỉ cần giữ trong khoảng 30 giây, sau đó tăng thời gian tập lên từng ngày. Càng giữ được lâu thì hiệu quả càng cao. Lưu ý luôn phải giữ thẳng người từ đầu đến chân. Nếu tập sai động tác sẽ không mang lại hiệu quả.

Bài tập 6: Lăn tạ

Nếu các bài tập bụng cho nam ở trên đều tập với tay không, thì đến bài tập này bạn sẽ cần thêm một chiếc tạ đòn để tập. Bạn cũng đừng quên chuẩn bị một tấm thảm lót dưới đầu gối để đỡ đau nhé.

– Quỳ gối, nâng hai chân sau lên khỏi sàn. Hai tay rộng hơn vai cầm chắc thanh tạ đặt phía trước đầu gối. Thân trên hơi để về phía trước và chống bằng hai tay.

– Lăn tạ về phía trước càng xa càng tốt, nhưng không để thân trên chạm sàn. Luôn giữ cho lưng thẳng trong quá trình lăn tạ.

– Lăn tạ trở lại về tư thế cũ. Tiếp tục thực hiện động tác nhiều lần.

Trên đây là 5 bài tập bụng cho nam giúp bạn đánh tan mỡ bụng, lấy lại cơ bụng 6 múi nhanh nhất. Bạn có thể tập ngay tại nhà mà không cần đến phòng gym nên rất tiện lợi. Chúc các bạn sớm đạt được cơ bụng như ý.

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *