Bài tập gym tăng cân dành cho nữ trong 1 tháng

Bạn quá gầy? Bạn đã thử nhiều cách mà không thể lên cân? Bạn muốn tìm một phương pháp cải thiện cân nặng nhanh gọn hiệu quả? Vậy thì bạn hãy áp dụng ngay bài tập gym tăng cân dành cho nữ nhé! 

Nếu bạn thuộc tạng người gầy Ectomorph ( tạng người gầy, khó tăng cân, tăng cơ) và muốn đạt được trọng lượng như ý hay xây dựng cơ bắp nhanh chóng, thì bạn phải ăn và tiêu thụ nhiều calorie hơn bình thường.  Bạn hãy tuân thủ nghiêm ngặt gợi ý dưới đây để có thể nắm chắc trong tay bí kíp tăng cân dành cho nữ nhanh chóng và bất bại  trong 1 tháng của Fitness!

  1. Chế độ ăn uống tưởng khó mà dễ không tưởng:

Nếu tập thể hình là chìa khóa để tăng cân thì chế độ ăn uống chính là ổ khóa là nền tảng cơ bản để bạn đạt mục tiêu tăng cân.

Bạn hãy tăng khẩu phần ăn của mình lên gấp đôi là việc đầu tiên. Nếu bạn ăn 3 bữa một ngày, hãy tăng thành 6 bữa. 2-3 giờ ăn một lần, và mỗi bữa cần ăn như một bữa chính. Sẽ hơi khó khăn trong một vài tuần đầu, bởi vì bạn thường xuyên sẽ phải ép buộc mình ăn ngay cả khi bạn không đói. Nhưng đây là cách tăng cân hiệu quả mà đơn giản nhất. Bạn nên nhớ bạn không thể lên cân mà không ăn nhiều hơn, và như thế dù bạn có miệt mài làm theo bài tập gym tăng cân dành cho nữ thì cũng sẽ không có hiệu quả. Chúng ta cùng tính lượng calo cần ăn cho vừa đủ nhé!

Thêm 500 calo một ngày = tăng 0.5kg sau một tuần.

( Mách nhỏ: Bạn có thể treo hình tượng một ai đó có hình thể bạn ngưỡng mộ ở bàn ăn để tăng động lực ăn và ăn của mình lên nhé)

Bất cứ chế độ ăn nào bạn đang áp dụng, hãy nạp thêm 1000 calo vào (chia đều cho các bữa trong ngày ), và bạn sẽ tăng được 1kg sau một tuần.  Như vậy nếu bạn tăng được 1000 calo mỗi ngày, sau một tháng bạn đã tăng được ít nhất 4 kg.

Cách giúp tăng cân tốt nhất là bạn ăn đủ các chất béo tốt (hạnh nhân), tinh bột tốt (cơm, bánh mì, yến mạch, trái cây và rau), và protein (thịt nạc, lườn gà, thịt bò, cá…) . Protein chính là thành phần tạo cơ rất quan trọng mà bạn phải hết sức lưu ý chú trọng trong bữa ăn. Giờ bạn đã đi xong phần nền tảng quan trọng để có sức khỏe thực hiện ngay bài tập gym tăng cân. Hãy triển khai ngay để thành công nhé!

Ăn nhiều bữa trong ngày tăng lượng calo cần thiết cho cơ thể.

  1. Bài tập gym tăng cân thần thánh – Bài tập phối hợp (Compound)

Tập thể hình không phải bài tập nào cũng sẽ hiệu quả. Chính vì thế mà nhiều bạn cứ chần chừ không tập gym do không biết bài tập gym tăng cân dành cho nữ nào hiệu quả. Để  tập thể hình  cân trong 1 tháng đòi hỏi bạn cần có sự nghiên cứu bài tập, lựa chọn các bài trọng tâm. Tập trung vào những bài tập compound, càng phối hợp được nhiều nhóm cơ càng tốt, ví dụ: bench presses, dumbbell presses, squat, deadlift, pull up, chin up, và dip.

Bài tập gym Compoun gợi ý

Luyện tập và cố gắng tăng dần lượng tạ bạn có thể nâng. Tất cả các bài tập compound được liệt kê ở đây giúp vận động mọi nhóm cơ trong cơ thể, tăng sức mạnh; và với lượng dư calo và protein được hấp thụ, cơ bắp của bạn sẽ phát triển, bạn sẽ khỏe đẹp dần lên trông thấy.

Bạn không cần phải bận tâm nhiều về những bài tập đơn (tập trung vào 1 nhóm cơ riêng lẻ) cho đến khi bạn đạt được cân nặng yêu cầu và muốn giảm nhẹ mức độ tập luyện.

Các nhóm cơ phát triển khi tập bài tập Compound

Cuối cùng bạn nên nhớ, chỉ nên tập 3 – 4 buổi/tuần để năng lượng thừa bị đốt cháy một phần, phần còn lại sẽ tích vào cơ. Không nên tập quá nhiều làm đốt cháy hết năng lượng mà bạn đã nạp vào người. Tập quá nhiều khiến chế độ ăn uống của bạn trở thành “công cốc”.

Khi người gầy Ectomorph đã có một chút cơ bắp thì có thể áp dụng những bài tập đốt mỡ, tăng kích cỡ các loại cơ…

Vậy đó, chỉ với hai biện pháp tưởng chừng khó nhưng lại rất dễ ở trên bạn chắc chắn sẽ tự tin vì cơ thể khỏe đẹp lên nhanh chóng. Bài tập gym tăng cân dành cho nữ sẽ hữu ích khi bạn áp dụng thực hiện ngay sau khi đọc xong. Tuyệt hơn nữa là bạn rủ ai đó cùng tập sẽ vui và có sự hỗ trợ ủng hộ tinh thần lẫn nhau. Cố gắng triển khai vài luyện tập nhé!

Chúc bạn thành công!

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *