6 bài tập cổ tay cho nam hiệu quả không thể bỏ qua

Để tập tốt các bài thể hình thì bắt buộc cổ tay phải to và khỏe để có sức nâng đỡ cơ thể cũng như thực hiện các động tác khó như đẩy tạ, nâng tạ, chống đẩy…. Vì vậy, nếu bạn đang có một cổ tay khá yếu và nhỏ thì nên tham khảo và áp dụng ngay các bài tập cổ tay dưới đây để khắc phục tình trạng này sớm nhất.

Bài tập cố tay 1: Ngồi gập cổ tay

Với bài tập này bạn có thể dùng hai quả tạ đơn hoặc một thanh tạ đòn đều được. Tùy vào khả năng và thể trạng của mình để lựa chọn loại tạ và trọng lượng phù hợp.

– Đầu tiên bạn ngồi lên ghế, hai chân rộng bằng vai, lòng bàn chân chạm sàn. Đầu gối vuông góc.

– Hai tay cầm chắc tạ đơn hoặc thanh tạ, lòng bàn tay ngửa lên trên. Tựa cẳng tay lên hai đùii, phần cổ tay ở phía ngoài đùi.. Người cúi khom về phía trước.

– Gập cổ tay lên, cánh tay vẫn giữ nguyên tư thế. Sau đó hạ cổ tay xuống rồi lặp lại động tác nhiều lần.

Bạn có thể nâng cao hiệu quả tập luyện bằng cách xòe các ngón tay ra khi hạ cổ tay xuống cho thanh tạ lăn xuống rồi nhanh chóng cầm lại và gập cổ tay lên.

Bài tập cố tay 2: Cuộn cổ tay sau lưng với tạ

Cũng giống bài tập trên, bạn có thể sử dụng tạ đòn hoặc tạ đơn đều được.

– Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, mắt nhìn về phía trước.

– Hai tay đưa ra sau cầm chắc thanh tạ đòn để ở phía sau mông, lòng bàn tay ngửa lên.

– Dùng lực cổ tay để cuộn thanh đòn lên, chú ý chỉ chuyển động cổ tay, cánh tay vẫn giữ nguyên tư thế.

– Sau đó hạ cổ tay xuống về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác nhiều lần.

Bài tập cổ tay 3: Ngồi cuộn cổ tay ngược

Bài tập này gần giống với bài tập ngồi gập cổ tay ở trên, nhưng thay vì gập lên thì động tác này chúng ta thực hiện gập ngược xuống.

– Ngồi lên ghế, đầu gối vuông góc, hai chân mở rộng bằng vai và lòng bàn chân chạm sàn.

– Thân trên hơi cúi xuống phía trước. Hai tay cầm chắc thanh tạ, tì cẳng tay lên đùi, phần cổ tay ở phía ngoài, lòng bàn tay hướng xuống.

– Gập cổ tay xuống rồi nâng lên. Tiếp tục lặp lại động tác này nhiều lần.

Bài tập cổ tay 4: Xách tạ đi bộ

Đây cũng là một bài tập cổ tay khá phổ biến và mang lại hiệu quả cao. Với động tác đi bộ, không chỉ tác động vào cơ cổ tay mà còn giúp cơ bụng, đùi, mông săn chắc hơn.

– Đứng thẳng người, cầm hai quả tạ đơn hai bên.

– Thực hiện động tác đi bộ sang trái từ 7-10 bước, sau đó quay lại độ sang bên phải. Lặp lại động tác nhiều lần để nâng cao hiệu quả.

Tạ có trọng lượng càng nặng thì hiệu quả càng cao.

Bài tập cổ tay 5: Cầm bánh tạ

Bài tập này tập cho từng tay độc lập, bạn cần hai bánh tạ nhỏ để thực hiện động tác này.

– Đứng thẳng người, tay trái cầm hai bánh tạ xếp lại với nhau, tay phải để tự nhiên.

– Nâng bánh tạ lên cao ngang hông rồi hạ xuống vị trí ban đầu. Các ngón tay bóp mạnh để giữ chặt tạ, tránh tạ bị rơi xuống.

Bài tập cổ tay 6: Cầm tạ xoay cổ tay

Bài tập tạ xoay cổ tay sẽ giúp cổ tay trở nên linh hoạt hơn. Vì vậy ngoài các bài tập gập cổ tay ở trên thì bạn đừng quên kết hợp bài tập này để nâng cao hiệu quả tập luyện nhé.

– Đứng thẳng, một tay cầm chắc tạ trong tay, lòng bàn tay ngửa, một tay chống hông.

– Nâng cẳng tay lên song song với sàn, sau đó xoay cổ tay từ trái qua phải, từ phải qua trái. Thực hiện nhiều lần động tác này để cơ tay phát triển linh hoạt.

Mỗi bài tập bạn nên tập thành 3 hiệp, 2 hiệp đầu mỗi hiệp 10 phút, hiệp cuối cùng tùy sức để tập. Tùy vào từng bài tập để lựa chọn loại tạ có trọng lượng phù hợp. Nếu chọn tạ nhẹ quá sẽ không mang lại kết quả, ngược lại nếu chon tạ nặng quá sẽ khiến bạn dễ mỏi tay, đau tay ảnh hưởng đến tần suất và mức độ tập luyện.

Chúc các bạn thành công với 6 bài tập cổ tay mà Fitness đã giới thiệu ở trên.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *