5 bài tập vai với tạ đơn cho nam dễ thực hiện

Tập vai với tạ đơn là một trong những bài tập vai được dân gymer yêu thích và mang lại hiệu quả cao. 4 bài tập vai với tạ đơn mà Fitness giới thiệu ngay sau đây sẽ giúp bạn sớm sở hữu một bờ vai săn chắc, to khỏe.

Vì là bài tập với tạ đơn, nên chắc chắn bạn cần chuẩn bị cho mình hai quả tạ đơn. Trọng lượng của tạ tùy thuộc vào thể trạng và khả năng tập luyện của bạn. Hoặc bạn có thể chọn 2-3 cỡ tạ khác nhau để thay đổi theo thời gian. Với ưu điểm là không cần đến máy tập hay bất cứ dụng cụ hỗ trợ nào khác, vì vậy bạn có thể tập tại phòng gym hay tập tại nhà đều được.

Bài tập vai với tạ đơn: Nâng tạ tay xen kẽ

– Đứng thẳng người, lưng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mắt nhìn về phía trước.

– Hai tay cầm chắc tạ đơn với trọng lượng phù hợp, lòng bàn tay hướng vào nhau.

– Nâng tay phải lên sao cho tạ gần chạm vai. Bẻ gập khủy tay lại, cùi chỏ hướng xuống dưới. Khi nâng tạ lên thì hít vào.

– Từ từ hạ tạ xuống phải xuống về tư thế ban đầu và hít vào.

– Tiếp tục nâng tạ tay trái lên tương tự như tay phải. Hít vào thở ra đều đặn.

Thực hiện 3 sec, mỗi sec từ 12-15 lần. Xong mỗi sec nghỉ khoảng 30 giây rồi tập tiếp.

Bài tập vai với tạ đơn: Nâng tạ tay song song

– Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai. Mặt nhìn về phía trước.

– Hai tay cầm chắc tạ đơn đặt ngay trước đùi, lòng bàn tay hướng vào trong cơ thể. Khủy tay hơi cong vào.

– Từ từ nâng hai tay cầm tạ lên phía trước, tay và cùi chỏ di chuyển cùng lúc. Tay duỗi thẳng, từ vai đến tạ tạo thành một đường thẳng song song với sàn nhà và vuông góc với thân người. Giữ tư thế này trong 3 giây.

– Từ từ hạ tay xuống về tư thế cũ.

Khi nâng tạ lên thì hít vào, hạ tạ xuống thì thở ra. Thực hiện 3-4 sec, mỗi sec 12-15 lần. Nghỉ 10-30 giây sau mỗi sec.

Bài tập vai với tạ đơn: Nâng tạ ta lên hai bên

Bạn cần một chiếc ghế ngồi để thực hiện động tác này.

– Ngồi lên ghế, đầu gối vuông góc, chân chạm sàn.

– Cúi người về phía trước sao cho ngực gần chạm đầu gối. Hai tay cầm chắc hai quả tạ đơn để ở hai bên bắp chân, khủy tay cong vào trong. Mặt nhìn xuống.

– Nâng hai tay lên cang sang hai bên sao cho từ cùi chỏ tay trái sang cùi chỏ tay phải tạo thành một đường thẳng. Lòng bàn tay hướng xuống dưới, khủy tay hơi cong xuống. Giữ tư thế này trong 3 giây.

– Từ từ hạ tạ xuống về tư thế ban đầu. Sau đó lặp lại động tác nhiều lần.

Trong quá trình tập cố gắng giữ lưng thẳng. Tập liên tiếp 3 sec, mỗi sec từ 12-15 lần, nghỉ 20-30 giây sau mỗi sec.

Bài tập vai với tạ đơn: Đẩy tạ lên xuống

– Ngồi thẳng lưng lên ghế tập, hai chân rộng bằng vai.

– Hai tay cầm hai quả tạ đơn giơ cao ngang cằm, gập khủy tay lại, lòng bàn tay hướng về trước. Mắt nhìn thẳng.

– Giơ hai tay cầm tạ lên cao quá đầu, nhưng hai quả tạ không chạm vào nhau. Giữ tư thế này trong 3 giây.

– Từ từ hạ tay xuống về tư thế ban đầu. Thực hiện bài tập này trong 3 sec, mỗi sec từ 12-15 lần. Sau mỗi sẽ nghỉ 30 giây và tập tiếp.

Bài tập vai với tạ đơn: Nâng người với tạ

Bạn cần một chiếc ghế tập điều chỉnh được độ nghiêng. Bạn nên để ghế nghiêng khoảng một góc 45 độ so với mặt sàn.

– Nằm sấp người lên ghế nghiêng, hai chân duỗi thẳng, mở rộng bằng vai và chạm đất bằng mũi chân.

– Đầu, vai, lưng và mông nằm trên một đường thẳng. Hai tay cầm hai quả tạ đơn buông thẳng xuống, lòng bàn tay hướng vào nhau.

– Thu xương bả vai lại, vung tạ từ dưới lên qua đầu theo hình cánh cung. Lúc này hai cánh tay thẳng với thân người. Giữ tư thế trong 2 giây.

– Từ từ hạ tay xuống và thực hiện lại động tác nhiều lần.

Chúc các bạn thành công với 5 bài tập vai với tạ đơn mà Fitness đã giới thiệu ở trên. Có bất cứ thắc mắc gì về bài tập, các bạn có thể liên hệ trực tiếp cới Fitness.com để được giải đáp.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *