5 bài tập vai giữa cho nam cực hiệu quả

Cơ vai được chia thành cơ vai trước, vai sau và vai giữa. Để có được bờ vai săn chắc, cân đối thì cần tập đều các bài tập vai trước, giữa và sau. Nếu bạn đang tự ti vì đôi vai nhỏ thì 5 bài tập vai giữa mà Fitness giới thiệu ngay sau đây sẽ giúp bạn có đôi bờ vai vạm vỡ, chắc khỏe.

Bài tập vai giữa: Kéo cáp một bên tay

Bài tập kéo cáp là một trong những bài tập cho vai giữa cực kỳ hiệu quả và không thể thiếu trong các bài tập thể hình. Khi thực hiện động tác này, mọi lực kéo sẽ dồn lên vai giữa, giúp cơ vai giữa phát triển. Bạn cần một chiếc máy tập nối với dây kéo co giãn để thực hiện bài tập này.

– Đứng thẳng một bên cách máy kéo khoảng 1 bước chân, hai chân rộng bằng vai. Tay phía ngoài cầm đầu dây kéo chữ D đặt ở một bên hông, khủy tay cong vào trong. Tay không ở gần máy tập có thể chống lên hông hoặc đặt lên máy kéo. Mặt nhìn về phía trước.

– Căng cứng cơ bụng, đẩy hai vai về phía sau, kéo dây cáp lên cao ngang với vai như hình. Cùi chỏ và tay di chuyển cùng nhau. Căng cứng cơ vai để giữ nguyên tư thế này trong 1 giây.

– Từ từ hạ tay xuống trở về tư thế ban đầu, sau đó tiếp tục lặp lai động tác nhiều lần. Mỗi bên tập từ 15-10 lần thì đổi bên.

Bài tập vai giữa: Đẩy tạ

Đây cũng là bài tập tay vai cực kỳ quen thuộc mà bạn vẫn thường thấy. Bạn sẽ cần tập kèm một thanh tạ để nâng cao hiệu quả tập luyện.

– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Ngực hơi ngửa ra sau, hai tay cầm chắc thanh tạ đặt lên phần vai trước, lòng bàn tay hướng lên trên. Khủy tay gập lại, hướng xuống và vuông góc với thanh tạ.

– Giơ thẳng tạ lên cao qua đầu, lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ tư thế này trong 1 giây.

– Hạ tay xuống về vị trí ban đầu. Tiếp tục thực hiện động tác nhiều lần.

Bài tập này khá khó chơi, nhất là với những ai mới bắt đầu làm quen. Vì vậy bạn có thể chọn loại tạ có trọng lượng nhẹ, sau đó tăng dần.

Bài tập vai giữa: Chèo tạ tay trên máy

Đây không chỉ là bài tập cho cơ vai giữa, mà còn tác động lên cơ vai sau, giúp cơ vai phát triển toàn diện. Bạn cần một chiếc máy tập cùng thanh tạ đi kèm.

– Đứng giữa máy tập, hai chân rộng bằng vai. Hai tay rộng hơn vai cầm chắc thanh tạ đặt trước đùi, lòng bàn tay hướng vào trong.

– Khóa chốt an toàn của thanh tạ, đầu gối hơi khụy. Siết cơ bụng và kéo dọc thanh tạ lên cao ngang ngực. Cùi chỏ hướng ra hai bên và cao hơn vai. Giữ nguyên tư thế này trong 1 giây.

– Từ từ hạ thanh tạ xuống về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác nhiều lần.

Bài tập vai giữa: Nâng tạ tay bên

Bài tập này chỉ tác động vào nhóm cơ vai giữa. Thay vì tập bằng thanh tạ thì bạn chỉ cần hai quả tạ đơn là đủ.

– Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, mặt nhìn về phía trước. Hai tay cầm chắc hai thanh tạ, lòng bàn tay hướng vào trong. Khủy tay hơi cong vào, hai tạ đặt sát hai bên đùi.

– Nâng tạ lên cao hơn vai một chút, khủy tay gập vào tạo một góc rộng. Lòng bàn tay hướng xuống. Giữ yên tư thế trong 3 giây.

– Từ từ hạ tay xuống về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác nhiều lần.

Bài tập vai giữa: Ngồi đẩy tạ

Bài tập vai này khá giống bài đẩy tạ đầu tiên, nhưng thay vì tập ở tư thế đứng thì bạn chỉ cần ngồi lên ghế để tập. Bài này tác động vào cả 3 nhóm, ơ vai sau, trước và giữa.

– Ngồi lên ghế tập, lưng và đầu tựa vào lưng ghế. Hai chân mở rộng hơn vai và đặt xuống sàn, đầu gối vuông góc. Hai tay cầm chắc thanh tạ giữ ngang vai, lòng bàn tay hướng về trước. Cùi chỏ hướng xuống và ra ngoài.

– Đẩy mạnh thanh tạ qua đầu, giữ nguyên tư thế trong 2 giây.

– Từ từ hạ thanh tạ về vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác trên.

Như vậy là Fitness.com đã giới thiệu xong 5 bài tập vai giữa cho các bạn tham khảo và áp dụng. Tập đúng kỹ thuật và đều đặn mỗi ngày sẽ giúp bạn sở hữu đôi vai vạm vỡ, chắc khỏe trong một ngày không xa. Chúc các bạn thành công!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *