5 bài tập tay sau các gymer không nên bỏ qua

Để có được cánh tay phát triển cân đối thì cần tập đều đặn các bài tập về tay như tay trước, tay sau, các cơ vai và cơ cổ tay. Trong bài viết này Fitness.com sẽ giới thiệu với các bạn các bài tập tay sau tại phòng gym hoặc có thể tự tập ngay tại nhà nếu có dụng cụ hỗ trợ đi kèm để bạn sớm sở hữu cánh tay to đẹp hoàn hảo.

Bài tập 1: Đứng cúi người chèo tạ

Đây là bài tập cho cơ tay sau khá phổ biến được nhiều gymer áp dụng và mang lại hiệu quả cao. Để tập bài tập này bạn cần chuẩn bị hai chiếc tạ đơn.

– Đầu tiên bạn đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn.

– Khụy đầu gối, đẩy hông ra phía sau và gập người về phía trước sao cho lưng với đùi vuôn góc với nhau. Hai bắp tai để sát thân người, còn phần cẳng tay vuông góc bắp tay.

– Đẩy tạ ra sau sao cho cánh tay thẳng, sau đó đưa tay về vị trí cũ. Thân người vẫn giữ nguyên tư thế. Tiếp tục lặp lại động tác nhiều lần.

Bài tập 2: Nằm ghế đẩy tạ

Để tập bài tâp tay sau này, bạn cần hai quả tạ đơn và một chiếc ghế nằm.

– Đầu tiên bạn nằm ngửa trên ghế, hai chân mở rộng sang hai bên và chân chạm sàn. Đầu gối vuông góc. Hai tay cầm hai quả tạ đơn, gập khủy tay, hướng hai đầu tạ vào ngực.

– Giơ hai tay cầm tạ lên thẳng, vuông góc với thân người. Sau đó hạ tạ về tư thế ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác nhiều lần.

Bài tập 3: Đẩy tạ sau đầu

– Ngồi trên ghế tập, hai đùi mở rộng bằng vai và hai cẳng chân song song vuông góc với sàn.

– Chống tay trái vào đầu mép ghế bên trái và nghiêng người tạo một góc 45 độ với mặt ghế. Tay phải cầm tạ giơ thẳng lên cao.

– Gập khủy tay cầm tạ xuống qua đầu cho đến khi tạ qua bên vai bên lia. Sau đó giơ tay về vị trí cũ và tiếp tục lặp lại động tác nhiều lần.

Bài tập 4:  Nằm đẩy tạ hẹp tay

Một trong những bài tập tay sau không thê thiếu đối với các gymer đó là bài tập năm đẩy tạ hẹp tay. Bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế dài và hai quả tạ đơn để thực hiện bài tập này.

– Nằm ngửa lên ghế, đầu gối vuông góc, hạ hai chân xuống và lòng bàn chân chạm sàn. Hai tay nắm chặt tạ đơn và đặt gần phía trên ngực, hai bắp tay để sát thân người.

– Giơ hai tay cầm tạ lên thẳng trước mặt, cho hai quả tạ chạm nhau. Giữ tư thế này trong vòng 3 giây, sau đó hạ xuống về tư thế ban đầu.

Bài tập 5: Đứng duỗi tạ sau đầu

– Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai. Hai tay cầm một quạ tạ đơn đưa ra phía sau đầu, để tạ theo chiều dọc.

– Giơ tạ lên cao qua đầu, để tư thế này trong 3 giây sau đó hạ tay xuống về vị trí cũ. Tiếp tục lặp lại động tác này nhiều lần.

Trong khi tập luyện các động tác trên, bạn duy trì hít thở đều. Không tập liên tục mà nên chia mỗi bài tập ra thành 3-4 sec, mỗi sec từ 10-20 lần tập. Sau mỗi sec thì nghỉ 30 giây rồi tập sec tiếp theo. Các bài tập trên không quá khó, tuy nhiên cần tập đúng kỹ thuật của từng động tác mới mang lại hiệu quả như mong muốn.

Để có được kết quả tốt nhất thì bạn cần phải tập các bài tập tay sau ở trên một cách đều đặn, chăm chỉ mỗi ngày. Tùy vào thế trạng và khả năng của mình để có tần suất và cường độ tập luyện phù hợp. Mới đầu bạn có thể chọn tạ có trọng lượng nhẹ, sau một thời gian tập quen thì chuyển sang tạ nặng hơn để nâng cao hiệu quả. Các bài tập này cũng không quá khó, áp dụng được cho cả nam và nữ, nhất là các bạn có cánh tay nhiều mỡ. Bên cạnh đó, chế độ ăn uống cũng góp phần quan trọng để mang lại hiệu quả. Bạn cần có chế độ ăn uống, nghỉ ngơi khoa học, hợp lý. Hạn chế các đồ uống ngọt hoặc có cồn, ăn nhiều rau, bổ sung các vitamin cần thiết cho cơ thể…

Chúc các bạn thành công và sớm sở hữu đôi tay to khỏe, rắn chắc.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *