4 bài tập săn chắc bắp tay cho nữ ngay tại nhà

Bắp tay to và lỏng lẻo thường xuất phát từ nguyên nhân thừa cân. Điều này không chỉ gây mất thẩm mỹ mà còn khiến cho việc diện trang phục trở nên khó hơn. Cùng Fitness tham khảo ngay các bài tập săn chắc bắp tay cho nữ dưới đây để sớm sỡ hữu cánh tay thon gọn như ý nhé.

Bài tập săn chắc bắp tay cho nữ: Chống đẩy

Chống đẩy là một trong những bài tập thể hình rất phổ biến, tác động lên nhiều bộ phận trên cơ thể, trong đó có phần bắp tay. Tập chống đẩy đều đặn mỗi ngày sẽ giúp giảm mỡ ở bắp tay cũng như làm bắp tay trở nên thon gọn hơn.

– Nằm sấp xuống sàn, chống bằng hai tay và hai mũi chân. Hai chân đặt cạnh nhau, còn hai tay cách nhau rộng hơn vai. Từ đầu xuống gót chân tạo thành đường thẳng chéo đi xuống.

– Gập khủy tay ra hai bên đồng thời từ từ hạ thân người xuống sát sàn, nhưng không được nằm hẳn xuống sàn nhà.

– Chống tay và nâng người lên tư thế cũ. Tiếp tục lặp lại động tác nhiều lần.

Bài tập săn chắc bắp tay cho nữ: Nâng tạ

Bạn cần chuẩn bị một quả tạ đơn để thực hiện bài tập này. Tùy vào khả năng của mình để lựa chọn mức tạ cho phù hợp. Mới đầu làm quen thì nên chọn tạ loại 1kg là phù hợp.

– Đứng thẳng, hai chân rông bằng vai. Tay phải cầm tạ đơn, gập khủy tay để đưa tạ lên cao ngang vai. Tay trái đê tự nhiên.

– Mở khủy tay đồng thời vung tạ theo vòng cánh cung từ trước ra sau càng cao càng tốt.

– Hạ tay đưa tạ về phía trước như tư thế ban đầu. Sau đó lặp lại động tác trên nhiều lần và đổi tay.

Bài tập săn chắc bắp tay cho nữ: Chống đẩy trên tường

Là một biến thể của bài tập chống đẩy ở trên. Thay vì chống đẩy trên sàn thì bạn chỉ cần chống đẩy vào tường, vì thể bài tập này có mức độ dễ hơn.

– Đứng quay mặt vào tường, cách tường khoảng một sải chân. Hai chân đứng sát nhau.

– Hai tay chống thẳng vào tường, rộng bằng hoặc hơn vai. Cánh tay song song với sàn. Giữ cho lưng thẳng. Lúc này thân người tạo thành một đường chéo từ trên xuống.

– Hạ khủy tay xuống đồng thời đẩy người vào trong càng sát tường càng tốt nhưng không chạm tường. Hai chân vẫn giữ nguyên vị trí.

– Thẳng tay và đẩy người về tư thế cũ. Lặp lại động tác nhiều lần để nâng cao hiệu quả.

Bài tập săn chắc bắp tay cho nữ: Chống đẩy ngược

Bạn cần chuẩn bị môt chiếc ghế (không bánh, không trơn, cao ngang đầu gối) để thực hiện bài tập này.

– Đầu tiên bạn ngồi trên ghế như tư thế ngồi bình thường. Hai bàn tay giữ hai mép ghế ở phía trước, bên cạnh đùi, các ngón tay hướng về phía trước.

– Đưa hai chân thẳng chéo về phía trước. Giữ chặt hai tay ở 2 mép ghế rồi từ từ nhấc mông ra và hạ mông xuống gần sàn. Sau đó lại nâng mông lên ngang ghế và thực hiện lặp lại động tác trên nhiều lần.

Mỗi bài tập bạn thực hiện từ 3-4 sec, số lần tập mỗi sec tùy vào từng bài tập cụ thể và tùy vào thể lực của mỗi người. Mỗi ngày nên dành ra khoảng 15-10 phút để thực hiện đầy đủ các bài tập tay ở trên để mang lại hiệu quả cao nhất. Chú ý tập đúng kỹ thuật, bởi nếu tập không đúng cách không chỉ không mang lại hiệu quả mà còn có thế phản tác dụng.

Bên cạnh việc tập luyện các bài tập săn chắc bắp tay cho nữ ở trên thì chế độ ăn uống cũng góp phần quan trọng quyết định hiệu quả. Nên hạn chế ăn các loại tinh bột, tăng cường ăn rau xanh và các loại thịt chứa nhiều đạm như thịt lợn, thịt gà, thịt bò….Hạn chế ăn đồ béo, đồ ngọt. Nên chia nhỏ các bữa ăn trong ngày. Tránh xa các loại thức uống có ga, thay vào đó bạn có thể uống trà thay nước lọc hằng ngày để giúp giảm mỡ, đồng thời đào thải độc tố cho cơ thể. Mỗi ngày 7-8 ly nước cũng góp phần tăng cường trao đổi chất và làm giảm mỡ hiệu quả.

Chúc các bạn sớm lấy lại được cánh tay thon gọn, săn chắc với 4 bài tập mà Fitness.com đã giới thiệu ở trên.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *